傳統(tǒng)觀念往往認(rèn)為，青少年只要進(jìn)行有氧運(yùn)動就足夠了，抗阻運(yùn)動被視為會阻礙生長發(fā)育的危險(xiǎn)活動。然而，科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，科學(xué)合理的抗阻訓(xùn)練對青少年來說不僅是安全的，而且是促進(jìn)青少年全面發(fā)展的重要途徑。

抗阻運(yùn)動助力青少年全面發(fā)展

抗阻運(yùn)動是一種通過對抗阻力增強(qiáng)肌肉力量與耐力的鍛煉方式，常見形式包括俯臥撐、引體向上、啞鈴、杠鈴等自重或器械訓(xùn)練。對于青少年來說，這項(xiàng)運(yùn)動能帶來多方面益處。

提升肌肉力量與耐力，優(yōu)化運(yùn)動能力研究表明，每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練的青少年，肌肉力量可獲得顯著提升。系統(tǒng)開展抗阻訓(xùn)練，能夠顯著增強(qiáng)肌肉力量，幫助青少年在日?；顒雍腕w育運(yùn)動中更協(xié)調(diào)。

有利于骨骼發(fā)育青春期是骨量增長的重要階段，抗阻運(yùn)動對骨骼產(chǎn)生的適度負(fù)荷可激活成骨細(xì)胞，提升骨密度。美國兒科學(xué)會認(rèn)為，科學(xué)開展抗阻訓(xùn)練，可使骨密度增加2%～5%，為青少年身高發(fā)育打下良好基礎(chǔ)。

優(yōu)化體成分，預(yù)防肥胖通過增加肌肉質(zhì)量、提高靜息代謝率，抗阻運(yùn)動成為應(yīng)對青少年肥胖的有效途徑。肌肉量提升后，即便在休息狀態(tài)身體也能消耗更多能量，有助于控制體重。

降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)強(qiáng)健的肌肉能為關(guān)節(jié)和韌帶提供更好保護(hù)，顯著降低體育活動和日常行為中的受傷概率。研究證實(shí)，定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的青少年運(yùn)動員，其運(yùn)動損傷發(fā)生率可降低約50%。

提升自信心掌握力量技巧、不斷突破自我的過程，可顯著增強(qiáng)青少年的自我效能感和對身體的滿意度。這種積極體驗(yàn)常常延伸至學(xué)習(xí)與生活方面，有助于培養(yǎng)應(yīng)對挑戰(zhàn)的心理韌性。

抗阻運(yùn)動的認(rèn)知誤區(qū)

抗阻運(yùn)動的科學(xué)訓(xùn)練原則與方法

《世界衛(wèi)生組織身體活動和久坐行為指南》推薦青少年采用“低負(fù)荷、多次數(shù)”的訓(xùn)練模式，注重動作技術(shù)與穩(wěn)定性。

訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)全面多樣，綜合上下肢力量、核心穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性及柔韌性練習(xí)，實(shí)現(xiàn)綜合發(fā)展。

合理安排訓(xùn)練與恢復(fù)。初學(xué)者每周以2～3次為宜，同一肌群的訓(xùn)練需間隔進(jìn)行，每次練習(xí)強(qiáng)度不要過大，練習(xí)時(shí)間不要過長，給身體一定的適應(yīng)時(shí)間。

保證充足營養(yǎng)與睡眠，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)與生長發(fā)育。

來源：學(xué)生健康報(bào)

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 華英匯

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 常琳

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