近日，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：使用不同食用油，對(duì)心血管健康及死亡風(fēng)險(xiǎn)有明顯影響。

菜籽油、橄欖油、花生油、葵花油、調(diào)和油……十余種油擺滿超市貨架，到底哪種更健康？一起來(lái)了解↓

01換一下食用油，心血管變好

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)（JAMA%20Internal%20Medicine）》的研究，對(duì)221054名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)33年的跟蹤調(diào)查，分析黃油（動(dòng)物油）和植物油的攝入是否與全因死亡率、癌癥死亡率以及心血管疾病(CVD)死亡率相關(guān)。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

黃油攝入多增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。與吃黃油最少的人比，吃黃油（動(dòng)物油）最多的總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了15%。

植物油攝入多減少死亡風(fēng)險(xiǎn)。與吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，癌癥和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)也有所降低。

菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關(guān)聯(lián)。如每天多吃5克菜籽油，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，大豆油為6%，橄欖油為8%。

植物油替換黃油，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換黃油，可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如用等量植物油替換10克/天黃油，預(yù)計(jì)可使總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

02到底什么樣的油更健康？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，好油有三個(gè)要素：相對(duì)合理的脂肪酸組成；有豐富的營(yíng)養(yǎng)伴隨物，比如維生素E；沒(méi)有或極少存在有害物質(zhì)。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師鄭飛飛表示，烹調(diào)油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。脂肪分為飽和脂肪酸（多見(jiàn)于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油）、不飽和脂肪酸（分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。

單不飽和脂肪酸主要是芥酸（多見(jiàn)于菜籽油）、油酸（多見(jiàn)于橄欖油、茶油）。

多不飽和脂肪酸主要是亞油酸（多見(jiàn)于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油）、α-亞麻酸（多見(jiàn)于亞麻籽油、紫蘇油）、花生四烯酸等。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對(duì)更健康：

單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預(yù)防心血管疾病；

多不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)膽固醇水平，有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血栓形成的作用。

世界衛(wèi)生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過(guò)1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康，至于是單不飽和脂肪酸好還是多不飽和脂肪酸好，尚無(wú)一致結(jié)論。

03吃油要根據(jù)優(yōu)劣換著吃

贛南醫(yī)科大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副教授曾煒建議，少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當(dāng)吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，并勤更換品種。

鄭飛飛表示，不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q。不同油耐熱性不一樣，適合烹調(diào)方法不同，可以通過(guò)一張圖表了解。

除了換著食用油吃，還要注意以下幾點(diǎn)：

購(gòu)買(mǎi)正規(guī)食用油

選擇正規(guī)工廠生產(chǎn)的，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。

控制攝入量

用標(biāo)有刻度的油壺，以便按照每人每天烹調(diào)油25~30克來(lái)控制用量。比如一家三口，一天的食用油總量為75克，將其合理分配在一日三餐中即可。

注意保存方式

食用油開(kāi)封后容易氧化，建議買(mǎi)1~1.5升的小包裝油，打開(kāi)后一個(gè)月內(nèi)吃完，除非家里人多，否則不建議買(mǎi)五六升的大桶油。最好用深色玻璃容器分裝，并保證密封，避免陽(yáng)光照射，遠(yuǎn)離熱源。

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