明明睡了8小時，卻還是累到不想動；一打開工作群就心煩意亂；腸胃也像在“抗議”，吃啥都沒胃口……假期結(jié)束，你是不是也進(jìn)入了這種“身體開機失敗”的狀態(tài)？

別急著懷疑自己病了，你很可能只是遇到了——節(jié)后綜合征。

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有這8個表現(xiàn)，

說明你可能遭遇了“節(jié)后綜合征”

河北省精神衛(wèi)生中心老年精神一科護(hù)師王子怡在該院公眾號刊文提醒，如果出現(xiàn)了以下癥狀，可能是“節(jié)后綜合征”。

?? 疲勞困倦：即使睡眠充足，仍感到渾身無力、嗜睡，或相反——失眠、睡眠質(zhì)量差。

??腸胃不適：假期暴飲暴食、飲食不規(guī)律導(dǎo)致消化不良、腹脹或食欲不振。

??頭暈頭痛：生物鐘紊亂(如熬夜、睡懶覺)引發(fā)偏頭痛或昏沉感。

??免疫力下降：易感冒、口腔潰瘍等(因作息混亂或旅途勞累)。

??焦慮煩躁：想到工作、學(xué)習(xí)就緊張。

??情緒低落：對日常事務(wù)失去興趣，懷念假期的自由感。

??注意力渙散：難以集中精神，效率低下，反復(fù)走神。

??拖延加重：明知任務(wù)堆積，卻遲遲不愿開始。

8件小事治愈疲勞的你

從“躺平模式”切換到“戰(zhàn)斗狀態(tài)”，出現(xiàn)不適很正常。別急著逼自己“立刻滿分”，試試這些輕松上手的小方法，幫你溫柔過渡：

1.做一做整理和計劃

四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心教授張駿在該院公眾號刊文建議，上班的第一天，可以給工位做一次清掃和整理，整潔的環(huán)境可以平復(fù)焦慮，也能幫助盡快找回上班的狀態(tài)；

其次，可以給自己一個安靜的時間或空間，做一些跟工作相關(guān)的學(xué)習(xí)或思考，來幫助自己過渡到既往的狀態(tài)，比如梳理上班后的日程，上班后需要了解的相關(guān)訊息等。

最后，寫下計劃表，把接下來要完成的事情逐一寫下來，并按優(yōu)先級排序，對照列表開始工作，有了方向和頭緒，自然就心里踏實了。

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2.學(xué)會接納不完美

狀態(tài)的轉(zhuǎn)換不常是一蹴而成的。接受自己是不完美的“人”，而不是撥動開關(guān)就能立刻轉(zhuǎn)變狀態(tài)的機器；原諒自己在前進(jìn)路上的每個小磕絆，會更有助于我們抵達(dá)內(nèi)心的目的地。③

3.規(guī)律的時間起床

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院精神衛(wèi)生科副主任醫(yī)師蔡利強介紹，提前恢復(fù)規(guī)律作息，保證充足睡眠。可以試試失眠刺激調(diào)控方法：

(1)只有在有睡意時才上床。

(2)如果臥床20分鐘仍不能入睡，應(yīng)立刻起床離開臥室；可從事一些簡單的活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。

(3)不要在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、刷手機、看電視、聽收音機或思考復(fù)雜的問題。

(4)不管前一晚睡多長時間，保持規(guī)律的起床時間。

如果時間允許，調(diào)整作息可以不要急于一步到位。例如，重度熬夜患者可以將每天的入睡時間提前15-30分鐘，再根據(jù)執(zhí)行情況逐步增加；在早晨醒來后，盡量讓自然光線照射到臥室，也可以幫助身體調(diào)整生物鐘。

4.運動從10分鐘開始

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰曾在接受人民日報健康客戶端采訪時提醒，運動不僅能消耗多余的熱量，還能幫助人收獲生活的秩序感。

運動注意循序漸進(jìn)、量力而行。哪怕每天只花10分鐘時間做一些高強度的碎片式鍛煉，如開合跳、高抬腿等，也能訓(xùn)練心肺功能，刺激肌肉生長，幫助抵抗衰老。

5.公園走路20分鐘

將習(xí)慣性刷手機換成真實世界的交互，比如站起身與周圍人交流，或者在空余時間走進(jìn)公園體驗“公園20分鐘”效應(yīng)，都能幫助我們減少“節(jié)后綜合征”帶來的焦慮。

6.白天多曬曬太陽

多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

7.每天喝夠8小杯水

水是生命之源，也是消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的“潤滑劑”。每天要保證足夠的水分?jǐn)z入，讓身體保持水潤，消化系統(tǒng)才能更加順暢。⑦據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，在溫和氣候條件下，輕體力活動水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水約200~250毫升計算，大致就是每天8杯水。

也可以喝點淡茶。2022年《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》發(fā)表的一項研究，發(fā)現(xiàn)飲茶有助于緩解晝夜節(jié)律紊亂癥。研究人員認(rèn)為，茶葉可能具有預(yù)防和緩解晝夜節(jié)律紊亂的潛力，其重要功能是減少氧化應(yīng)激和炎癥。

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8.多吃這三類食物

在均衡飲食基礎(chǔ)上，蘇州大學(xué)附四院臨床營養(yǎng)科張萱純在該院公眾號刊文建議，可以在飲食中多添加這3大類：

? 膳食纖維：多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜(如菠菜、西藍(lán)花)和水果(如蘋果、香蕉)，幫助腸道蠕動、促進(jìn)消化。

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇雞胸肉、深海魚(三文魚、鱈魚)、雞蛋、豆制品，助力身體修復(fù)；

?復(fù)合碳水：用全谷物、薯類、雜豆類替代精制碳水(白米飯、白面包)，穩(wěn)定血糖并提供持久能量。

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