“長期吃素,就能輕松控制好血糖。”
網(wǎng)上經(jīng)常流傳著這樣的說法:吃素=控血糖,很多人覺得要控糖,那就不能吃葷,只要吃素就行了。
這種說法以偏概全,存在誤導(dǎo)。
吃素并不等同于有效控糖。血糖控制的關(guān)鍵并不在于是否攝入動物性食品,而取決于整體飲食結(jié)構(gòu)的均衡。若素食選擇不當(dāng)——比如攝入過多精米白面、高淀粉蔬菜(土豆、山藥)和高油高糖的素菜,同樣會使血糖飆升,甚至可能帶來新的健康問題。
現(xiàn)如今糖尿病和高血糖的患病人群越來越常見,如何通過飲食控制好血糖成為大眾關(guān)注的焦點。很多人認(rèn)為“只要堅持吃素,血糖就穩(wěn)了”,但實際上這種想法并不正確,甚至還可能進(jìn)入另一個健康誤區(qū)中。
真正決定升血糖速度的
是這兩個指標(biāo)
飲食上餐后血糖的波動程度,并非“吃素”就可以決定的,而是由一系列復(fù)雜的食物特性共同決定,特別是碳水化合物在體內(nèi)消化吸收的速度和總量。在這方面,營養(yǎng)學(xué)上引入了兩個重要指標(biāo):血糖生成指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)。
血糖生成指數(shù)(GI):它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo),反映了含50克可利用碳水化合物的食物和相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時間內(nèi)(一般為2小時)引起體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。
簡單來說,高GI食物(GI>70)進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全,會使血糖快速升高;而低GI食物(GI≤55)則相反,有助于維持血糖穩(wěn)定。
血糖負(fù)荷(GL):GI只表明了食物中碳水化合物的“質(zhì)”,但沒有考慮“量”。而GL則同時兼顧了食物中碳水化合物的“質(zhì)”和“量”。
計算公式為:GL=(食物的GI值×食物中可利用碳水化合物克數(shù))/100。
GL值越高,對血糖水平的影響越大。例如,西瓜的GI值高達(dá)72,屬于高GI食物,但100克西瓜僅含約6.6克可利用碳水化合物,計算下來GL值僅為4.8左右,屬于低GL食物。因此,只要不過量食用,對血糖的影響并不會很大。
除此之外,食物的加工程度、烹飪方式以及膳食中其他營養(yǎng)成分(如脂肪、蛋白質(zhì))的存在,也都會對最終的血糖反應(yīng)產(chǎn)生顯著影響。
總體來說,食物對血糖的影響是GI、GL、烹飪方式和時間、膳食搭配以及進(jìn)食總量的綜合影響結(jié)果,不是簡單地將控糖寄托于“吃素”就行的事兒。
這些素菜
是“升糖陷阱”
不科學(xué)的素食不僅無法控糖,反而可能成為“升糖刺客”,以下幾類素食需要格外注意。
1、高淀粉類蔬菜
土豆、山藥、芋頭、藕、南瓜等淀粉含量高的蔬菜,碳水化合物含量遠(yuǎn)高于葉菜類。很多人誤將它們當(dāng)成普通蔬菜大量食用,同時又沒有相應(yīng)減少主食,導(dǎo)致一餐中碳水化合物攝入較高,餐后血糖升高明顯。
比如,一碗米飯配上一盤酸辣土豆絲,實質(zhì)上是“主食+主食”的組合,餐后血糖想不飆升都難。
2、添加大量糖和油的“重口味”素菜
為了提高素菜的風(fēng)味,很多餐廳和家庭在烹飪時會采用“重油重糖”的方式。比如拔絲地瓜、糖醋藕片、蜜汁山藥等,都含有較高的添加糖;油炸茄盒、炸蘑菇、干煸豆角等,都是高油菜肴。另外,像豆腐泡、油炸臭豆腐等素食,雖然本身是豆制品,但經(jīng)過了油炸處理,脂肪含量顯著增加。
如果長期高脂飲食,可能會降低胰島素敏感性。此外,膳食中脂肪的比例過高,當(dāng)時雖然不會提高血糖峰值,但可能會拉高下一餐的血糖水平。
不健康素食飲食
存在健康風(fēng)險
雖然目前已有大量研究指出,相比于吃肉,吃素能大幅度降低糖尿病風(fēng)險。但核心的關(guān)鍵在于健康素食模式,健康的植物性飲食(富含全谷物、蔬菜、水果、豆類和堅果等)與糖尿病風(fēng)險的更大降低(34%)相關(guān),而不太健康的植物性飲食(富含精制谷物、含糖飲料、果汁等)與糖尿病風(fēng)險增加16%相關(guān)。
這表明,食物的質(zhì)量遠(yuǎn)比“葷素”標(biāo)簽更重要。
如果長期食用以上這些素食,從長遠(yuǎn)來看對血糖很不利。不僅如此,不科學(xué)純素食還會帶來新的健康風(fēng)險。
首先高油高鹽的素食,也難免會增加肥胖風(fēng)險,進(jìn)而不利于心血管健康;其次,僅僅依賴植物性食物,尤其是當(dāng)飲食結(jié)構(gòu)單一時,很容易導(dǎo)致某些關(guān)鍵營養(yǎng)素的缺乏,反而對血糖控制和整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
蛋白質(zhì)不足或質(zhì)量不高:植物蛋白多為非優(yōu)質(zhì)蛋白,若不注意搭配(如豆類與谷物結(jié)合),可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足,難以維持肌肉量,影響身體免疫機(jī)能,也不利于長期血糖穩(wěn)定。
維生素B12缺乏:維生素B12幾乎只存在于動物性食物中。長期嚴(yán)重缺乏會引起貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損害和高同型半胱氨酸血癥。關(guān)鍵是,糖尿病人長期服用二甲雙胍會導(dǎo)致維生素B12水平下降,較容易缺乏。
鐵、鋅、鈣吸收率低:植物中的植酸、草酸會干擾鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)的吸收。并且,植物中的鐵通常不高,還屬于非血紅素鐵,吸收利用率差。長期缺鐵會導(dǎo)致貧血;缺鈣會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險;缺鋅會影響胰島素的合成與分泌。
Omega-3脂肪酸缺乏:主要存在于深海魚油中的EPA和DHA對心血管健康很重要。雖然有些植物性食物(比如亞麻籽)中含有α-亞麻酸(ALA)可以轉(zhuǎn)化,但轉(zhuǎn)化效率極低。
科學(xué)控糖該怎么吃?
科學(xué)的控糖飲食,不是簡單地“吃素”和“不吃什么”,而是聰明地“怎么吃”。
1、主食粗細(xì)搭配,控制總量
將白米飯、白饅頭等精制主食的一部分替換為全谷物、雜豆或薯類,有助于降低一餐的整體GI值。比如白米+糙米/燕麥/藜麥/綠豆/紅小豆/黑豆/鷹嘴豆等。
2、餐餐有蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白
蔬菜,特別是綠葉蔬菜,富含膳食纖維,可以增加飽腹感,延緩糖分和脂肪的吸收。建議餐餐有蔬菜,每天吃夠300~500克,深色蔬菜占一半;同時也要有充足的蛋白質(zhì)食物,比如魚、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品(豆腐、豆?jié){、干豆腐)。
1餐的食物=1/4 主食+1/2 蔬菜+1/4 蛋白質(zhì)食物
3、吃飯順序有講究
遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進(jìn)食,可以利用膳食纖維和蛋白質(zhì)延緩胃排空,平穩(wěn)餐后血糖。
4、烹調(diào)方式很關(guān)鍵
選對烹調(diào)方式:多采用蒸、煮、快炒、涼拌的方式,避免油炸、紅燒、糖醋。
保持食物“嚼勁”:烹調(diào)時間不宜過長,煮蔬菜、雜糧飯時,掌握火候,不要煮得過爛,更不要打成糊糊。只要牙口沒問題,盡量“吃硬不吃軟”。
巧用天然香料:使用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等天然香料來調(diào)味,少鹽少油,盡量不放糖。
盲目吃素不僅可能無法更好地控制血糖,還會帶來新的健康問題。
對于需要控血糖的人群,與其在“吃葷”還是“吃素”上糾結(jié),不如將精力放在如何均衡飲食、聰明地選擇食物、學(xué)會搭配技巧,并采用健康的烹調(diào)方式,這樣才能長久維持血糖穩(wěn)定。
照“謠”鏡
這類謠言的典型特點在于將復(fù)雜問題簡單化,片面強調(diào)單一飲食方式的功效,卻忽略了科學(xué)控糖需要綜合考慮食物升糖指數(shù)、加工方式、攝入總量及營養(yǎng)均衡等關(guān)鍵因素。這類說法常以非黑即白的邏輯誤導(dǎo)公眾,使人們誤以為只要規(guī)避某類食物就能解決問題,而忽視了整體飲食結(jié)構(gòu)管理和科學(xué)監(jiān)測的重要性。
(來源:科學(xué)辟謠)
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