因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)忙碌了一天，到了深夜，眼皮直打架，卻就是不想睡，反而刷手機(jī)到凌晨……這樣的場景，對許多人來說很熟悉，甚至已成為一種生活習(xí)慣。這被人們稱為——報(bào)復(fù)性熬夜。

不少人在熬夜后會愧疚、自責(zé)，并產(chǎn)生這樣的疑問——“為什么明明想早睡，卻控制不住，是我自制力太差嗎？”其實(shí)，報(bào)復(fù)性熬夜和普通熬夜有著本質(zhì)區(qū)別：普通熬夜多是目標(biāo)導(dǎo)向，比如加班或聚會等，是為了實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而主動選擇的行為；而報(bào)復(fù)性熬夜是習(xí)慣化行為，并非能輕易改變。

從心理學(xué)的角度看，報(bào)復(fù)性熬夜的核心功能，是滿足人們的自我照顧需求。白天的時(shí)間大多被工作等各種事務(wù)占據(jù)，沒時(shí)間照顧自己的娛樂、放松、社交表達(dá)等需求，只能在深夜里為自己爭取和保留一段專屬的時(shí)間。

具體來看，又分為兩種情況：一是滿足壓力與情緒的宣泄需求。這類熬夜多源于長期的壓力累積，如果白天沒有找到合適的情緒出口，熬夜就成為暫時(shí)脫離壓力環(huán)境、放松身心的窗口。二是滿足自我空間的需求。這類熬夜行為沒有強(qiáng)烈的壓力源，更多是因?yàn)?，個人需要一段“不被打擾”的時(shí)光，去做一些自己喜歡的事?？梢哉f，報(bào)復(fù)性熬夜現(xiàn)象的出現(xiàn)，提示我們在過去一段時(shí)間里，對壓力的管理和對自身需求的照顧可能存在忽視。

的確，這種行為在短期內(nèi)能有效緩解壓力和情緒，若沒有帶來明顯的身體不適，可以適當(dāng)接納。但從長遠(yuǎn)來看，形成這樣的生活習(xí)慣，會導(dǎo)致睡眠不足、休息不夠，反過來維持自我照顧不足和壓力的累積，讓這種的熬夜循環(huán)難以打破，從而進(jìn)一步損害身心健康。而熬夜后的愧疚，又容易產(chǎn)生新的自我批判，也會加重心理負(fù)擔(dān)。

那么，怎么改變報(bào)復(fù)性熬夜呢？以下三個步驟值得嘗試：

　　第一步：認(rèn)知調(diào)整，停止自我批判

首先要明確，“一刀切”地早睡很難解決問題，要逐步培養(yǎng)新的健康習(xí)慣。在改變之前，先與自己進(jìn)行支持性的對話：“我之所以熬夜，是因?yàn)檫€沒找到更好的方式照顧自己的需求，這不是我的錯。在找到合適的策略前，我可以允許自己暫時(shí)這樣做。”減少自責(zé)感，才能為后續(xù)改變打下基礎(chǔ)。

同時(shí)，要給自己建立合理預(yù)期：習(xí)慣的形成需要時(shí)間，不要期待“今天下定決心，明天就能按時(shí)睡覺、規(guī)律作息”，任何改變都不可能一蹴而就。

　　第二步：按需應(yīng)對，根據(jù)需求找方法

要克服報(bào)復(fù)性熬夜，就要認(rèn)清自己的深層次心理需求。

當(dāng)熬夜成為壓力與情緒的宣泄窗口時(shí)，應(yīng)當(dāng)主動管理壓力源，如科學(xué)應(yīng)對工作或?qū)W習(xí)壓力，調(diào)整工作或?qū)W習(xí)的方法方式，并適當(dāng)降低完美主義要求。同時(shí)，要增加情緒出口，多與家人、朋友交流壓力，或參與如看電影、唱歌、散步等藝術(shù)表達(dá)活動，將不良情緒疏導(dǎo)出去。在平時(shí)工作或?qū)W習(xí)中，要對自己的心理狀態(tài)保持覺察，一旦感覺到壓力和情緒，可通過喝水、聊天、閉眼休息等方式，及時(shí)用5~10分鐘放松，避免對自己的過度消耗。

當(dāng)熬夜成為自我空間滿足的方式時(shí)，應(yīng)當(dāng)給自己劃定專屬時(shí)間，例如，不必把每天放松自我的時(shí)間都放在深夜，在白天就可以為自己預(yù)留15~30分鐘做喜歡的事，由此提前滿足自我的心理需求。

　　第三步：好睡眠，需要做好“過渡儀式”

克服報(bào)復(fù)性熬夜，不能心急，可以逐步調(diào)整熬夜的“窗口時(shí)間”，比如每天比之前早睡5~10分鐘，逐步遞進(jìn)到合理時(shí)間。

睡前要避免給大腦以興奮感?？蛇M(jìn)行20~30分鐘的長時(shí)間淋浴，或5分鐘的腹式呼吸練習(xí)，下調(diào)皮質(zhì)醇水平，讓植物神經(jīng)系統(tǒng)更加穩(wěn)定，使身體更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。也可進(jìn)行5~10分鐘的舒緩活動，如喝一杯熱水、泡腳、慢走、聽放松音樂。在入睡前，盡量不要在床上刷手機(jī)、看視頻，避免將困倦感之外其他的情緒（如煩躁、焦慮、興奮等）帶到床上，導(dǎo)致床與睡眠之間的聯(lián)結(jié)被打破。

需要注意的是，如果經(jīng)過7~14天的上述自我調(diào)整，熬夜現(xiàn)象依舊沒有改善，且出現(xiàn)了以下幾種情況，如內(nèi)心痛苦、愧疚、焦慮情緒無法緩解，白天工作、學(xué)習(xí)效率顯著下降，失眠、頭痛、腸胃不適等持續(xù)存在，出現(xiàn)酒精、藥物等依賴行為，建議到醫(yī)院尋求醫(yī)生的專業(yè)幫助。

還要強(qiáng)調(diào)一下，偶爾的熬夜放松從來不是問題，它能幫我們暫時(shí)釋放壓力。但我們要明白，真正的自我關(guān)懷，不是靠熬夜“透支”夜晚，而是學(xué)會在白天滿足自己的心理需求，用健康的方式應(yīng)對壓力、疏導(dǎo)情緒。

（作者：王鵬翀，系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院中級心理治療師）

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