咬牙跑完五公里，上氣不接下氣；跟著健身博主跳操，第二天渾身酸痛……這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你是不是難以堅(jiān)持？

其實(shí)，你可以選擇一種“溫柔型”運(yùn)動(dòng)：二區(qū)運(yùn)動(dòng)。有研究發(fā)現(xiàn)，二區(qū)運(yùn)動(dòng)不僅不累人，還能精準(zhǔn)燃燒脂肪、提升心肺。

01

什么是二區(qū)運(yùn)動(dòng)？

快走、超慢跑、爬坡走、輕松騎行、游泳……這些你熟悉的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)都屬于“二區(qū)運(yùn)動(dòng)”。

之所以叫“二區(qū)”，是因?yàn)橛醒鯊?qiáng)度從低到高一般分為五個(gè)區(qū)間，二區(qū)是指第二個(gè)區(qū)間的強(qiáng)度——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，身體體感舒適。

二區(qū)運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，其最大特點(diǎn)是：乳酸鹽代謝平衡、不會(huì)導(dǎo)致明顯乳酸堆積。也就是說，運(yùn)動(dòng)完第二天不會(huì)渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)過程中也能比較自如地呼吸。

心率：最大心率的約70%～80%

體感：輕松、略感吃力、不會(huì)痛苦

說話：能說完整句子，只是有點(diǎn)喘

呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必須張嘴喘，說明強(qiáng)度高了）

最大心率怎么算？一個(gè)簡單的粗略估算公式：“220-年齡”。如一位50歲的人，其最大心率為220-50="170"次/分鐘，那么他的二區(qū)心率大約是100～120次/分鐘。建議運(yùn)動(dòng)時(shí)可以佩戴運(yùn)動(dòng)手表/心率帶，方便監(jiān)測更準(zhǔn)確。

02

為什么一定要試試二區(qū)運(yùn)動(dòng)？

很多人瘋狂運(yùn)動(dòng)，但減脂效果卻不盡如人意。而二區(qū)運(yùn)動(dòng)恰恰打破了“運(yùn)動(dòng)減脂痛苦”的刻板認(rèn)知。

■ 燃脂效果真的是強(qiáng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先調(diào)用糖原供能，脂肪分解反而被抑制；而在二區(qū)運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的中低強(qiáng)度區(qū)間，身體會(huì)優(yōu)先主動(dòng)切換到“脂肪供能模式”，讓脂肪成為主要能量來源。有研究發(fā)現(xiàn)，脂肪分解效率最高的心率區(qū)間約為最大心率的55%～75%左右，而二區(qū)運(yùn)動(dòng)的心率恰好大多落在這個(gè)“黃金燃脂區(qū)”內(nèi)。

■不累人且容易堅(jiān)持

二區(qū)運(yùn)動(dòng)保持在“稍微用力但不痛苦”的狀態(tài)，沒有乳酸堆積的酸痛，不用咬牙硬扛著完成，運(yùn)動(dòng)后甚至?xí)X得身體輕盈舒暢。

■ 改善代謝易瘦體質(zhì)

二區(qū)運(yùn)動(dòng)的好處還遠(yuǎn)不止減脂這么簡單，它能夠幫我們改善身體代謝，從根上解決易發(fā)胖的問題。另外，還能改善血糖、血脂代謝，提高胰島素敏感性，降低代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

■ 運(yùn)動(dòng)溫和不易受傷

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相對(duì)更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。而快走、游泳、休閑騎行這類二區(qū)運(yùn)動(dòng)就溫和多了，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小、動(dòng)作簡單易控，不需要器械，安全又方便。

03

日常增加二區(qū)運(yùn)動(dòng)

記住這三點(diǎn)

■ 優(yōu)先挑日常能接觸的運(yùn)動(dòng)

二區(qū)運(yùn)動(dòng)的核心是“舒適發(fā)力”，選對(duì)適合自己場景的方式，堅(jiān)持起來更輕松：

日常通勤型：如果上班路程在5公里內(nèi)，試試快走或輕松騎行，速度以“能和同行人正常聊天”為準(zhǔn)，既不耽誤時(shí)間，又能悄悄燃脂。

放松娛樂型：可以試試在小區(qū)或附近公園慢跑，或者選條風(fēng)景好的路慢慢騎行，邊騎邊賞景。

進(jìn)階舒適型：有條件的話，游泳和橢圓機(jī)是絕佳選擇。游泳對(duì)關(guān)節(jié)零沖擊，橢圓機(jī)可調(diào)節(jié)阻力，兩者都能輕松維持“能說話不喘氣”的狀態(tài)。

■運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)不要貪多

剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以每天晚飯后快走20分鐘，身體適應(yīng)之后，可以逐步加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如每天快走30～40分鐘，也可以由快走轉(zhuǎn)變?yōu)槌?，不用每天?yán)格卡點(diǎn)，有時(shí)間就動(dòng)一動(dòng)，感覺到呼吸微微有點(diǎn)急促的狀態(tài)即可。

■ 不同類運(yùn)動(dòng)簡單搭配組合

二區(qū)運(yùn)動(dòng)可以和其他輕量運(yùn)動(dòng)搭配，既避免單調(diào)，又能強(qiáng)化效果：

二區(qū)運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)拉伸：每次二區(qū)運(yùn)動(dòng)后，花5分鐘做基礎(chǔ)拉伸（重點(diǎn)拉小腿、大腿、肩背），比如弓步壓腿、肩部繞環(huán)，能進(jìn)一步減少肌肉緊張，讓身體更舒展。

二區(qū)運(yùn)動(dòng)+日?；顒?dòng)：不用把運(yùn)動(dòng)和生活割開，比如快走30分鐘回家后，做10分鐘家務(wù)（擦地、整理房間），只要保持呼吸平穩(wěn)，這些日常活動(dòng)也能算作“隱性運(yùn)動(dòng)”，疊加起來效果更明顯。

二區(qū)運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練：每周挑1～2天，配合二區(qū)運(yùn)動(dòng)加5分鐘輕力量訓(xùn)練（比如深蹲、居家啞鈴練習(xí)等）。輕度的力量訓(xùn)練可以幫助激活肌肉，讓燃脂效率更高。注意力量訓(xùn)練時(shí)也要控制強(qiáng)度，避免發(fā)力過猛導(dǎo)致酸痛。

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