俗話說“人老腿先衰”
膝關(guān)節(jié)一旦磨損過度
就無法恢復(fù)了
是不可逆的損傷
這6種情況真的很傷膝
比如跑步不當(dāng)
平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走
久坐不動(dòng)
爬山、爬樓梯
盤腿坐
跳繩
膝蓋最喜歡哪些動(dòng)作？
我們平時(shí)應(yīng)該如何保養(yǎng)膝蓋呢？
01
這6種動(dòng)作真的很傷膝
跑步方法不當(dāng)
《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。
所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：
跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng)；
跑步姿勢不正確；
運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)密度過大。
正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。
正確跑步要點(diǎn)：
慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長每天控制在30～60分鐘；
跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；
跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；
跑步場地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋。
平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 突然暴走
持續(xù)性過度行走，會(huì)反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。并且對于平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。
正確做法：
外出旅游盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；
必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長期使用護(hù)膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮；
即使是旅游，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；
長時(shí)間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡泡腳。
久坐不動(dòng)
久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損，大腿肌肉力量也會(huì)減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。
正確做法：
每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動(dòng)一下身體。
爬山、爬樓梯
上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；
下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。
不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：
上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；
膝蓋有傷時(shí)，上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。
注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。
盤腿坐
盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。
建議：忍不住盤腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
跳繩
一般小區(qū)樓下的水泥地?zé)o法對跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖，長時(shí)間就容易損傷膝蓋。
跳繩要點(diǎn)：
選擇塑膠地面或運(yùn)動(dòng)場等緩沖力比較好的場地跳繩。
跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋。
穿支撐力比較好的運(yùn)動(dòng)鞋。
02
膝蓋喜歡的動(dòng)作
膝關(guān)節(jié)健康與髖部功能存在密切關(guān)聯(lián)。下肢負(fù)重過程中，臀部肌肉（臀大肌、臀中?。┩ㄟ^穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，可顯著減輕膝關(guān)節(jié)壓力。膝關(guān)節(jié)保健需兼顧膝關(guān)節(jié)周圍肌群與髖部肌群的力量訓(xùn)練，以建立下肢整體穩(wěn)定性。
動(dòng)作一：半蹲后蹬腿
訓(xùn)練目標(biāo)：
增強(qiáng)臀大肌、臀中肌力量，改善股四頭肌功能，降低膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。
具體動(dòng)作：
雙手叉腰，雙腳與肩同寬，屈髖屈膝呈半蹲位（膝關(guān)節(jié)彎曲角度約120°，避免超過腳尖）；
右腿向后外側(cè)伸展，足尖輕觸地面，復(fù)位后切換至左腿，左右交替完成動(dòng)作；髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)需同時(shí)完成外展與后伸復(fù)合動(dòng)作，確保發(fā)力軌跡呈前后方向；保持核心穩(wěn)定，避免軀干傾斜，足尖與膝關(guān)節(jié)始終朝向正前方。
進(jìn)階訓(xùn)練：
可佩戴彈力帶（環(huán)繞膝關(guān)節(jié)或雙腳之間），通過增加阻力強(qiáng)化臀肌募集效率。建議每日3組，每組每側(cè)重復(fù)10～15次。發(fā)力階段呼氣，動(dòng)作還原階段吸氣。
注意事項(xiàng)：
錯(cuò)誤模式：髖關(guān)節(jié)僅完成側(cè)向移動(dòng)（平行外展），導(dǎo)致臀中肌激活不足。
正確要點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)后伸動(dòng)作，避免重心偏移或膝關(guān)節(jié)晃動(dòng)。
動(dòng)作二：股四頭肌拉伸
訓(xùn)練目標(biāo)：
改善股四頭肌柔韌性，降低髕股關(guān)節(jié)壓力，緩解膝前區(qū)不適。
具體動(dòng)作：
單手扶支撐物（如椅背）保持平衡，同側(cè)手握持對側(cè)足踝；緩慢屈膝并將足跟拉向臀部方向，保持大腿前側(cè)牽拉感持續(xù)10～15秒；自然呼吸，軀干可微前傾以增強(qiáng)拉伸幅度，雙側(cè)交替進(jìn)行；對柔韌性不足者，可改用褲腳輔助固定足部。
訓(xùn)練建議：
每側(cè)拉伸3次，每側(cè)拉伸10～15秒。
03
3件事延長膝蓋使用壽命
控制體重
減輕體重能幫助減少負(fù)重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減少膝關(guān)節(jié)磨損。
補(bǔ)充鈣、維生素D
日常飲食要均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，有利于關(guān)節(jié)健康。
注意：
更年期女性、骨質(zhì)疏松癥患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。
對于維生素D缺乏或不足者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)劑，平時(shí)要多曬太陽。
注意保暖
夏天雖然天氣炎熱，但空調(diào)、電風(fēng)扇使用頻率增加，也需要關(guān)注膝蓋保暖，平時(shí)可以在膝蓋上蓋個(gè)小毯子，避免膝蓋受風(fēng)。
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